MUSCLE appliquée aux arts martiaux

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Se compose de 3 routines appliquées pendant une période de 9 semanas, après quoi, Nous commençons le cycle à nouveau.

ROUTINE 1 (4 SEMAINES x 3 JOURS)

Karate Muscul1L'intention de cette routine est de travailler les muscles à une haute intensité pour atteindre les contractions et les extensions des muscles rapides d'une part (qui favorise l'exécution des techniques kumite), tandis que les courtes pauses entre chaque jeu nous donne la force et la plus nécessaire de maintenir un taux élevé dans le combat de fond.

Por tanto, Ces exercices basés sur supersets, ils doivent jouer avec de courtes pauses entre chaque série (de 45 a 60 secondes), et se déplaçant sans relâche d'un exercice à l'autre dans le même superset. Les mouvements doivent être dynamiques et continue, aucun espace mort du temps à la fin de la contraction ou l'extension.

Cette routine se fait correctement, Il est considérablement sacrifié et la fatigue du corps, en raison de leur stress anaérobie et l'usure du glucose, de sorte qu'il ne convient pas d'effectuer plus 4 semaines consécutives. le corps doit reposer avec d'autres routines pour le former au lieu de porter. Ni elle doit être effectuée immédiatement avant la pratique des arts martiaux, de sorte que vous avez à deux jours de la pratique de routine de jour de notre art martial, et si cela est impossible, au moins une pause 4 heures entre l'activité et d'autres (musculation et toujours doit être fait avant une classe martiale).

recommandé l'alimentation: Les régimes riches en hydrates de carbone (énergie) et des vitamines.

JOUR 1 DORSAL / BICEPS

– POLE AVEC LA CHALEUR APRÈS NAPE (2 X 20)
– SUPERSERIE: POLE APRÈS NAPE (4 X 12) + TIRER LA POITRINE (4 X 8)
– SUPERSERIE: DOMINÉ (3 X MAXIMUM) + REMO POULIE (3 X 10)
– STRETCH EN POULIE (3 X 12) + BICEPS POULIE HAUTE (3 X 15)
– SUPERSERIE: CURL BARRA (4 X 10) + mancuerna CURL (4 X 8)
– CONCENTRÉ (4 X 12) SANS PAUSE

JOUR 2 CHEST / TRICEPS

– BANCA HORIZONTAL CHALEUR AVEC LA PRESSE (2 X 20)
– SUPERSERIE: BANCA PRESS INCLINE (4 X 12) + IDEM mancuerna (4 X 8)
– SUPERSERIE: OUVERTURES mancuerna (3 X 12) + PUSH INCLINÉ (3 X 10)
– PRESSE BANCA HORIZONTAL (4 X 10) + IDEM GRIP COURT VENTRE (4 X 8)
– SUPERSERIE: PRESSE FRANÇAISE (4 X 12) + FONDS (4 X MAXIMUM)

JOUR 3 EPAULE / LEG

– PRESSE MILITAIRE MACHINE DE CHALEUR (2 X 20)
– MILITAIRE DE PRESSE mancuerna (4 X 15)
– SUPERSERIE: élévations latérales (4 X 12) + IDEM ½ POIDS (4 X 8)
– OISEAUX (4 X 12) + TWINS (4 X 15) PAS DE REPOS
– EXTENSIONS FÉMORALE (2 X 20)
– EXTENSIONS FÉMORALE 1 AC LEG (12-12-10-8-6-6)
– SQUATS (4 X 18)

 

ROUTINE 2 (4 SEMAINES x 3 JOURS)

Nous changeons l'intensité des exercices et la combinaison de muscles ne pas habituer le corps à des routines cycliques qui empêchent ou entravent les mouvements ou les exercices qui ne fonctionnent pas normalement. Les arts martiaux ont l'avantage d'obtenir le contrôle de votre corps afin qu'il devienne l'eau (élément qui adapte à tout navire), et être en mesure d'accoster avec le

circonstances autour de nous à tout moment, d'adapter et de surmonter avec succès.muscul2

Nous travaillons à une intensité plus faible et plus aérobie, servant de pause de la routine précédente, tout en tonifiant les muscles, gagner de la force et de la puissance.

Repos entre les séries 90 secondes, et entre les exercices à l'intérieur de chaque série. de 60 a 70 secondes. Nous continuons avec l'expansion et la contraction des mouvements en cours sans arrêt jusqu'à la fin de l'année.

Bien que cette routine peut alterner avec des journées d'exercice martial, ou le faire juste avant une classe (bien qu'il est logique de nous livrer un peu moins).

recommandé l'alimentation: régime alimentaire combiné une 70 % protéine + 30 % hydrate de carbone.

JOUR 1 DORSAL / CHEST

– POLE APRÈS NAPE (1 X 20 + 4 X 10)
– TIRER LA POITRINE (3 X 8)
– REMO EN BAR (1 X 10 + 1 X 8 + 2 X 6)
– REMO mancuerna (3 X 12)
– PRESSE BANCA HORIZONTAL (1 X 20 + 4 X 10)
– INCLINE PRESS BANCA mancuerna (2 X 10 + 2 X 8)
– OUVERTURES mancuerna (3 X 12)

JOUR 2 TRICEPS / BICEPS

– TRICEPS POULIE (1 X 20 + 4 X 10)
– PRESSE FRANÇAISE (2 X 10 + 2 X 8)
– KICK TRICEPS mancuerna (3 X 12)
– CURL CURL BAR (1 X 20 + 2 X 10 + 2 X 8)
– CURL BAR REVERSE (3 X 10)
– HAMMER mancuerna ALTERNATIF CURL (3 X 12)

JOUR 3 EPAULE / LEG

– MILITAIRE DE PRESSE MACHINE (1 X 20 + 3 X 10 + 2 X 8)
– élévations latérales (4 X 10)
– FRONT ASCENSEURS (3 X 10)
– SQUATS (1 X 20 + 2 X 12 + 2 X 10)
– EXTENSIONS QUADRICEPS (4 X 10)
– EXTENSIONS FÉMORALE (3 X 10)

 

ROUTINE 3 (1 SEMAINE x 3 JOURS)

Nous avons effectué cette semaine une puissance de test à notre corps, pour voir comment il répond, que parfois puissamment nous accélérons un véhicule pour voir si vous pouvez encore facilement augmenter sa vitesse. Rompre un travail de routine avec les arts martiaux mixtes exerce faveurs, qui sont fondées sur explosivité et soudains changements d'intensité physique.

Les pauses entre les séries doivent être plus grands pour remplacer l'effort physique et d'atteindre un potentiel maximal de l'année suivante.

Repos entre les séries 2 minutos, et entre chaque série d'exercices 90 a 120 secondes.

Maintenant, nous pouvons faire parones entre l'extension et de concentration pour oxygéner les muscles et de reconstituer l'ATP et CP consacré à l'effort.

recommandé l'alimentation: régime d'hydrate de carbone complet.

JOUR 1 CHEST

– PRESSE BANCA HORIZONTAL (1 X 20 + 1 X 10 + 1 X 8 + 1 X 6 + 1 X 4)
– BANCA PRESS INCLINE (2 X 10 + 2 X 6 + 1 X 3)
– PECK PONT EN MÁQUINA (2 X 10 + 2 X 6)
– OUVERTURES mancuerna (3 X 10)

JOUR 2 TRICEPS / BICEPS

– TRICEPS POULIE (1 X 20 + 2 X 10 + 1 X 8 + 1 X 6)
– PRESSE FRANÇAISE (1 X 10 + 1 X 8 + 1 X 6 + 1 X 4)
– PRESSE FRANÇAISE mancuerna (3 X 10)
– CURL CURL BAR (1 X 20 + 2 X 10 + 1 X 8 + 1 X 6 + 1 X 4)
– mancuerna CURL (1 X 10 + 1 X 8 + 2 X 6)
– CONCENTRÉ (2 X 10 + 1 X 8)
– HAMMER mancuerna ALTERNATIF CURL (3 X 10)

JOUR 3 DORSAL / EPAULE

– POLE APRÈS NAPE (1 X 20 + 1 X 10 + 1 X 8 + 1 X 6 + 1 X 4)
– TIRER LA POITRINE (2 X 8 + 2 X 6)
– REMO EN BAR (1 X 10 + 1 X 8 + 2 X 6)
– MILITAIRE DE PRESSE MACHINE (1 X 20 + 1 X 10 + 2 X 8 + 1 X 6)
– élévations latérales (2 X 10 + 2 X 8)
– OISEAUX (3 X 10)

Bien sûr, il est, effectuer des séries de l'abdomen et le dos tous les jours. ces, Ils sont laissés à la discrétion de chaque fonction de leurs possibilités. Gardez à l'esprit que toute technique est basée sur une position stable et solide, qui nous nous érigeons et maintenons grâce à soumettre le tronc. D'où l'importance de l'abdomen, qui détiennent tout le tronc et de garder les articulations des épaules solides pour éviter toute blessure possible tout imprimer plus de puissance dans nos coups.

A la fin de ces routines, comme je l'ai dit plus tôt, retour au début au début. voir dans 6 mois comment vous vous trouvez et le pouvoir vous gagnerez dans vos techniques. Et ne pas oublier de garder votre formation d'arts martiaux.

combat

Daniel Tchey – Karaté Sensei Picanya

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