tonification musculaire

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30 RÉUNION PROCÈS-VERBAL

Cette étude est développée à partir de la nécessité d'optimiser notre temps libre consacré à la formation et vise elle cherche le ton général de notre
musculature.

une augmentation du volume n'a pas pour objet, ignorant complètement tout exercice qui provoque une atrophie musculaire. Les exercices sont adaptés à tout âge, le sexe et la condition physique, la seule
sauf ceux avec un problème cardio-vasculaire. Les routines sont décrites ci-dessous, ils devraient être faits avec une charge légère entre le 50 y 60% notre charge maximale (CM = 100% notre force). Les exercices seront effectués avec une intensité élevée (la vitesse d'extension / contraction = approximatives 1 Répétez x deuxième) et courtes périodes de repos.
La respiration joue également un rôle important, comme on le verra nos routines en aérobie ou anaérobie. Les deux sont donc pratique et chaque option est détaillée:
aérobie. Chaque répétition (l'extension / contraction) Elle correspond à un cycle complet d'inspiration / expiration. De cette façon, le volume d'oxygène aux muscles augmente, aidant à augmenter le volume du cœur et de bénéficier à l'avenir avec moins d'effort pour le même exercice aérobie et est la même quantité d'oxygène est fourni avec moins
pulsations.
anaérobie. Avec un cycle complet d'inspiration / expiration, plusieurs répétitions sont effectuées (entre 3 y 5 Il est commode). L'oxygène est plus faible et le cœur est obligé de pomper avec plus de puissance. la paroi du coeur musculaire est renforcé, ce qui nous permet d'avoir une capacité supérieure de l'approvisionnement en sang avec le même nombre de battements, souhaitable dans des situations
nécessitant un effort physique explosif.

Une attention particulière sera accordée à chaque session à l'un des grands groupes musculaires (pectoral, dorsal, deltoides, jambe), le reste, son état synergiste, travaillé en arrière-plan.
Comme ci-dessus, chaque routine consiste en 6 formation. Trois correspondent aux principaux groupes musculaires, deux appartiennent à des muscles secondaires et le reste sert de renfort ou le rappel d'un autre muscle grand (dans notre cas, ce sera la jambe).

généralement, Chaque session est divisée en trois phases:
PHASE 1. Composée par 4 cycles 4 exercices chaque (2 grand groupe, 1 secondaire, 1 support). Il n'y a pas de repos intermédiaire entre chaque exercice. A la fin de chaque cycle,, est au repos 30 secondes (nécessaire pour boire un verre d'eau et hydrater le corps. Très important).
PHASE 2. Composée par 4 cycles 2 exercices chaque (1 grand groupe 1 secondaire). Il n'y a aucun atterrissage intermédiaire entre les cycles.
PHASE 3 aérobie. Nous allons 15 minutes d'exercice aérobie (abdominals, lombaire, amour, elliptique, vélo d'exercice, etc.).
Dans les tableaux ci-dessous indiquent les groupes musculaires à travailler sans spécifier le type d'exercice, laissant à la discrétion du praticien, qui doit les faire varier avec le temps (principe variété). Pour cela, Il est attaché avec quelques exemples de chaque exercice.
Finalement, indiquent que le nombre de séances de pratique recommandées chaque semaine sera entre trois et cinq. deux routines discuté ci-dessous: l'un des 3 et une autre 4 séances hebdomadaires. En cas d'impossibilité d'atteindre le minimum, être utilisée de façon cyclique de routine 3 journées. Pour ceux qui souhaitent former cinq jours ou plus par semaine, Il doit être utilisé de manière cyclique de routine 4 journées.

IMPORTANT: si vous n'arrivez pas à terminer à temps, il est parce que vous portez un fardeau plus élevé en raison ou chaque taux de répétition est trop lent. Pour exercer facilitaros changements, Choisissez à chaque étape ceux qui sont physiquement proches pour ne pas perdre de temps entre chaque changement, évitant ainsi la récupération indésirable.

ROUTINE 3 JOURS

JOUR 1

– PHASE 1
ou pectorale 15 répétitions (unos 15 eux-mêmes)
ou Biceps 15 répétitions (unos 15 eux-mêmes)
ou pectorale 15 répétitions (unos 15 eux-mêmes)
ou Leg 20 répétitions (unos 20 eux-mêmes)
La durée de la phase 1 est d'environ 1 minute 40 secondes
compte tenu des temps d'arrêt dans l'évolution des exercices.
A la fin de la phase 1, nous espérons 30 secondes de repos (nécessaire
pour une hydratation rapide) et répéter la PHASE 1 au total 4
tours. A la fin du 4 tours, aura 1 reste minute. durée
total: unos 9 minutes, y compris le dernier repos 1 minute. (même pour
Toutes PHASE 1 tous les jours).
– PHASE 2
ou pectorale 15 répétitions (unos 15 eux-mêmes)
ou Biceps 15 répétitions (unos 15 eux-mêmes)
À la fin, sans repos, PHASE repeat 2 au total 4
tours. A la fin du 4 tours, aura 1 reste minute. durée
total: moins de 3 minutes les temps d'arrêt, y compris les changements
exercice et le repos final 1 minute. (Idem pour tous PHASE 2
tous les jours).
– PHASE 3
ou d'une bande Carrera 15 minutos. minimum 8,5 km / h.

JOUR 2

– PHASE 1
ou Dorsale 15 répétitions (unos 15 eux-mêmes)
ou triceps 15 répétitions (unos 15 eux-mêmes)
ou Dorsale 15 répétitions (unos 15 eux-mêmes)
ou Leg 20 répétitions (unos 20 eux-mêmes)
– PHASE 2
ou Dorsale 15 répétitions (unos 15 eux-mêmes)
ou triceps 15 répétitions (unos 15 eux-mêmes)
– PHASE 3
ou de série entre 50 a 100 répétitions de l'abdomen et le dos
alternativement 15 minutos.

JOUR 3

– PHASE 1
les Deltoides 15 répétitions (unos 15 eux-mêmes)
ou Leg 15 répétitions (unos 15 eux-mêmes)
les Deltoides 15 répétitions (unos 15 eux-mêmes)
ou Leg 20 répétitions (unos 20 eux-mêmes)
– PHASE 2
les Deltoides 15 répétitions (unos 15 eux-mêmes)
ou Leg 15 répétitions (unos 15 eux-mêmes)
– PHASE 3
ou à vélo elliptique ou exercice 15 minutos. minimum 80 cycles x minute.

ROUTINE 4 JOURS

Jour 1 y 2 sera identique à la routine 3 JOURS.

JOUR 3

– PHASE 1
ou Leg 15 répétitions (unos 15 eux-mêmes)
ou pectorale 15 répétitions (unos 15 eux-mêmes)
ou Leg 15 répétitions (unos 15 eux-mêmes)
ou Dorsale 20 répétitions (unos 20 eux-mêmes)
– PHASE 2
les Deltoides 15 répétitions (unos 15 eux-mêmes)
ou pectorale 15 répétitions (unos 15 eux-mêmes)
– PHASE 3
ou à vélo elliptique ou exercice 15 minutos. minimum 80 cycles x minute.

JOUR 4

– PHASE 1
les Deltoides 15 répétitions (unos 15 eux-mêmes)
ou Dorsale 15 répétitions (unos 15 eux-mêmes)
les Deltoides 15 répétitions (unos 15 eux-mêmes)
ou Leg 20 répétitions (unos 20 eux-mêmes)
– PHASE 2
les Deltoides 15 répétitions (unos 15 eux-mêmes)
ou Dorsale 15 répétitions (unos 15 eux-mêmes)
– PHASE 3
ou de série entre 50 a 100 répétitions de l'abdomen et le dos
alternativement 15 minutos.

Afin de ne pas habituer les muscles aux mêmes mouvements, nous allons changer quelques-uns des exercices pour chaque muscle chaque fois que nous répétons un jour.
Il sera également souhaitable chaque 5 semaines une routine qui introduisent aucune contient différents paramètres de performance. Pour ne pas compliquer notre routine, Je vais résumer avec l'explication suivante:
Nous avons commencé notre formation 4 semaines avec la routine choisis (de 3 à partir de 4 sessions). Dans la semaine 5, Nous effectuons la routine 3 sessions avec la modification suivante: PHASE 1 Il sera remplacé par deux PHASES 2 indépendamment les uns des autres, de sorte que dans ladite semaine de travail trois fois dans chaque phase de la session 2 (varier les exercices dans chaque phase). Le jour 1 pectoral de travail et les biceps, le jour 2 dorsale et triceps et Jour 3 deltoïdes et de la jambe. Après ces 3 sessions, retour à recommencer 4 semaines de routine initiales 3 à partir de 4 sessions.

VIDEO DEMONSTRATION PHASE 1 VIDEO DEMONSTRATION PHASE 2

 

EXEMPLES DE EXERCICES (Début et fin du MOUVEMENT)

AEROBICOS

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BICEPS

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DELTOIDES

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DORSAL

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PECTORAL

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LEG

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TRICEPS

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