THE WOODCUT TREE

Karate has sometimes been compared to trees; a strong root that symbolizes the basic technique and its roots in martial art (KIHON), a powerful trunk representing KATA as a support for the development of Karate, and some branches that are shelled in others such as the BUNKAI, that analyzes the deconstruction of each technique for its study and possible applications.

This type of simile forms a beautiful allegory that brings together a set of metaphorical associations to extol the concept of Karate.

Sin embargo, the vast breadth of Karate in its various types of teaching, of teachers, of styles and schools, teaches us that in the same way, there are countless trees cataloged in their different varieties and families; and in our wandering through life, we will find many and very diverse that we must observe to know how to act.

We can find trees with little root, left at the mercy of the wind's whim. They are scrawny and baseless, and as soon as you contemplate them, you can make sure of its weakness. A tree with limited life that has a short way to go. A karate without DO.

There are others whose only option is to grow up. They want to reach the sky soon and touch the clouds, but they are trees without shade; more like a cold pole than what we can conceptually understand as a tree. People who mistakenly define themselves as teachers with deformed teaching styles who wish at all costs to progress without having their feet on the ground. They put personal interest before the general.

Others, sadly despite myself, they do not offer leaves to the passerby. Nor any fruit, because its trunk is hollow. They can contribute nothing except being there. They do not harm but they do not serve.

Of all of them, you have to take care of the most dangerous. I call it the lumberjack tree. A climbing species that is solid in appearance with a crown brimming with lush green foliage. Attractive to the eye. Beautiful to be photographed with him. The tree that we all want in our garden and that stands (never better said) the flag of honesty.

But you have to know it well, and time helps us discover that its roots spread underground, where no one can see them, in search of other goals without caring about razing crops and homes; without questioning whether its intended expansion goes beyond the limits of respect or honor.

Tends to act maliciously by gaining the trust of others, who lowers his guard and neglects his zanshin (something a martial artist should never lose but sometimes does to show their trust and friendship).

Its ambitious branches grow wide and tall in favor of satisfying your self-centeredness. It will be bold as it walks through your window, enter your home and cloud your peace. Capable of suffocating the freedom and oxygen of other surrounding trees with its leaves, companions of his who had the misfortune to grow up in a nearby place. An invasion of your privacy, without respect, no empathy, without compassion. A lumberjack who chops down his fellows without any remorse. Quite the opposite of the true meaning of KARATE DO.

My advice is to keep being a good tree. Do not change your essence for that; your inner self. Give it between your branches, shelter the lost bird,  freshness to the heated visitor and fruit to the hungry stroller friend.

Maybe one day one of these trees will grow near you or on your way you come across a lumberjack, but you should not stop offering your shadow, because at the end of the day, your way is to be a good tree.

Daniel Tchey – 6º Dan RFEK




BEYOND THE KURO OBI

It is daily to see around us practitioners who after some years of training reach their desired and recognized black belt. A goal longed for by many that represents the triumph of that career in the Dojo.

How many times do we see these karate fighters abandon their teaching, understanding that they have finished with that color?. However, nothing is further from reality.

At the moment that your Sensei indicates that it is now when the road begins, and that all of the above was a set-up to start it, they change their faces with a state of disappointment that leads the vast majority to surrender. A few words that could be a motivation to overcome and unfortunately on many occasions, a barrier to the individual psychology of each.

Those who persevere in their practice and study, with the right time they get new degrees that will add up. Possibly goals to achieve that satisfy that insatiable self, but in its essence, a natural path to follow that bears fruit in the turns we walk.

Once the Godan is reached, the next step by its nature is a special grade; a degree that opens a new door to mastery and is thus recognized with a difference in the color of his belt.

We are going to deal with this new state, but first we must know a little about the origin to better understand its evolution.

We know that the label in karate is very marked by the experience of the master Gichin Funakosi when he performed in 1917 his frustrated first exhibition at the Butokuden in Kyoto, where he understood that an art should have order, methodology and label. It was the great teacher Jigoro Kano who showed him a system of degrees used in Judo and that later, in 1935 expanded with the colors we know today. This art is where Karate was influenced for its label and graduation system, and this is how over time the range scale has arrived from white to tenth dan.

Although it is true that in Judo they have assimilated the red-white ribbon from 6th to 8th dan, and the red one for 9th and 10th dan, in karate we see that many teachers can carry it or not, and such reason makes us think that showing the officiality of the belt is at the mercy of the individual in question.

But following the thread of the topic to be treated, once they reached the gates of the Rokudan, that color change reflects something else.

We go back to the flag known by the name of Nisshoki (disk shaped sun flag) o Hinomaru (solar disk), that the empire of Japan established in 1870 with white background and red circle in its center. These colors symbolize the sun and the moon. They both represent Yang and Yin, the full and the empty; very special colors in the Japanese mentality.

Before this and based on the same colors, there was one that symbolized the rising sun during the Edo period (1603-1868) and that today they continue to use in their navy as a military flag. There is no doubt the similarity with the Rokudan degree and that we will clarify later.

Nisshoki o Hinomaru

Rising Sun

 

 

After seeing these flags, we found that there is a parallelism between the respectful concept towards life (Sun and moon) as a whole within the circle, and the flag that the Ming dynasty used (1368-1644), where the kanjis of these elements coincidentally appeared. A curiosity that moved to Okinawa as a symbol of the Meibukan in Goju Ryu and that Shito Ryu also used in part in its emblem.

Ming dynasty (Sol Luna)

Menbu Kai

Shito Ryu

 

In the same way, are influenced by Japanese colors and circular shapes, the emblems that Shotokan will later take, the well-known JKA or our well-loved AEKA to name a few examples.

 

Shotokan

QA

AEKA

 

After seen, the change in color from Rokudan is probably also encouraged by the vast period that the black belt has been hanging around our waist since we were Shodan. A period where time has worn its threads and revealed a white background as if we were scratching the painting of a painting, revealing the whiteness of the canvas. It is time to give a relief to this colleague who has accompanied us in thousands of hours of training and on that outcropped white background, capture strokes of red; the color of love and passion for this art; the color of courage and fire; the color of mastery and knowledge.

Red is a highly prized color in Japan. Attract energy and health; that is why healing powers are attributed to it.

The white soothed with red represents honor and perseverance in a long and intense journey where human strength and will have been captured.. A lifetime of learning to form body and mind in a single ME full of values.

Once a karate fighter asked his sensei: "What is the difference between a man of the Do and an insignificant man?”.

Su Sensei replied: “When the insignificant man receives the first Dan, he runs quickly to his house yelling at everyone the fact. After receiving his second Dan, climbs the roof of his house and yells at everyone. By getting the third Dan, he will tour the city telling how many people he meets ”, and continuing his explanation he continued: "A man of the Do who receives his first Dan, he will bow his head in gratitude; after receiving his second Dan, will bow his head and shoulders; and upon reaching the third Dan, will bow to the waist, and in the street, will walk by the wall, to go unnoticed. The bigger the experience, skill and power, greater will also be his prudence and humility. ”

Now that we understand a little better the meaning of red on white, we can imagine the greatness of the AKA OBI, or red belt reserved for deities from the ninth dan.

 

Daniel Tchey

6º dan RFEK




KATA: A DIFFERENT CONCEPT

From well started in our walk along the path of Karate, We learned to relate the KATA concept to the FORM meaning, understanding such definition as a set of pre-established technical movements that carried out in a certain provision, interpret the battle before one or more imaginary opponents.

This definition, not lacking in truth, offers an a priori interpretation that can satisfy the curiosity of the initiate. Sin embargo, KATA is a concept whose breadth can be transposed into various experiences of our day to day.

KATA is order. We have commented on the preset movements. So is, since improvisation is not contemplated in traditional Japanese culture. This is the order that we can glimpse, without looking away at the beauty that the same procedure and its established ordination entail.

KATA is feeling. Expressing with our actions what we internalize is to open the door of the internal self so that others can enjoy what has developed in the mind and heart of the executor.

KATA is good to do. Mixing order and feeling results in a beautiful work, at least that will be the intention of the maker; show something good that borders on excellence. Try to turn the mundane into art; ordinary.

We could add multiple definitions that reinforce the idea that I want to express, However, I think these are sufficient to understand the direction the text intends to take..

Based on the exposed references, we could well extrapolate the KATA to other arts that come to mind and that I will slightly list some as examples:

IKEBANA (flower arrangement art), where an ascending direction of its flowers and branches is looked for while they are grouped in 3 sets (heaven, earth and man) forming a scalene triangle; a ceremony performed in the strictest silence.

HIAKU (poetry art), composed of poems by 17 syllables ordered in 3 verses of 5, 7 y 5 syllables respectively that refer to a season of the year.

SHODO (calligraphy art), practiced with a brush, an inkwell and ink bar with great precision required to write in a pre-established order on each stroke.

HOW MUCH DO YOU WANT (tea ceremony) that not only takes care of the selection of a certain kind of tea, it encompasses knowledge of appropriate gestures and postures, traditional costume, frases que se deben utilizar o forma apropiada para hacer y tomar el té, añadiendo para purificar, agua en el camino que conduce al lugar de celebración donde seguidamente se entrará de rodillas. Todo envuelto en un entrono tranquilo que facilite el espíritu de la ceremonia para unificar los 5 elementos: el metal de la tetera, la madera del carbón, la tierra de la cerámica, el fuego que calienta al agua como último elemento convertido en el objetivo final.

KYUDO (arte del tiro con arco). Presta especial atención a cada momento y cada gesto, desde el material con el que está confeccionado el arco y la flecha, hasta el modo de respiración necesario. Todo ello consecuencia de un repertorio de ejercicios mentales que desembocan en los últimos 8 pasos actuantes: abrir piernas, fijar postura, fijar flecha, elevar arco, estirar cuerda, fijar objetivo, soltar flecha y postura final.

Es indudable que los ejemplos expuestos tratan de ceremonias. Todas ellas y muchas más, son ejemplos de KATAS y tienen comunes denominadores donde la concentración integra el cuerpo con la mente, de forma que la consciencia del YO observador, ese YO que busca la perfección y el cómo, se abstraiga para dejar paso al vacío, despojándose del fin en favor de alcanzar la no-consciencia. Dejar de ser dos objetos opuestos para fundirse en una única realidad. Es así como el buen karateca se convierte en KATA. Es así como el florista se convierte en centro floral, el poeta en poesía, el calígrafo en kanji, la anfitriona en té o el arquero en blanco. Un ejercicio más bien espiritual que físico.

Sin embargo, no es del imperio del sol naciente la exclusividad del KATA tal como lo hemos presentado. Lo tenemos alrededor nuestro y seremos nosotros mismos quienes tendremos la opción de transformar lo cotidiano en arte, lo informal en solemnidad, lo habitual en extraordinario.

Por poner un ejemplo aclaratorio, el proceso de levantarse por la mañana hasta que salimos de casa para dirigirnos al trabajo, bien podría considerarse una ejecución de KATA si cada día realizamos las mismas pautas y con el mismo proceder: levantarnos, afeitarnos, ducharnos, vestirnos, desayunar, coger las llaves y portafolios, salir de casa.

Cambiando de tercio, hablo ahora en primera persona por expresar mis propias vivencias y emociones, y equiparar aquí el concepto KATA que tanto he ingerido en mi vida como karateca, con otras facetas de las que plenamente disfruto.

He nacido en Valencia, y a mis 53 años continúo amando mi tierra, su olor de azahar y luz mediterránea. Amo sus costumbres y tradiciones, y sin intención alguna de frivolizar, la paella. Hasta tal punto que un día decidí aprender el modo de hacer una paella tradicional a leña. Dicen, que en el mundo de las paellas, es la más complicada de realizar y fue ese un reto que me invitó a gestar esta empresa.

Para iniciar un KATA (me refiero ahora al arte del Karate), se debe serenar el alma, pues de ello dependerán los movimientos y técnicas que se realicen a continuación, los cuales expresarán a ojo del buen entendedor, tu estado de ánimo. El inicio de la paella requiere afrontar con serenidad la responsabilidad de contentar a los comensales con paladares exquisitos, y será necesario calmar tu interior para proceder a la acción.

La etiqueta es fundamental. Arréglate bien el karategi, tu obi deberá presentar un correcto anudado, tus cabellos limpios y bien peinados, tus manos y pies en perfecto aseo. Así procederemos con el recipiente metálico, limpio, equilibrado y sudado en aceite de oliva, troceada la carne y verdura en tamaños idóneos para su cocción, tomate fresco en pulpa rallado, arroz especialagua calcárea en proporción 4 a 1 respecto al arroz, delantal culinario planchado, útiles y leña colocados en adecuado lugar.

Entramos en el tatami y con solemnidad nos colocamos en espacio correcto para no interrumpir el embusen; en musubi dachi realizaremos el saludo inicial. El aceite de oliva sobre el recipiente a dos tercios de la orilla. Salpicar el borde con sal para evitar quemar el recipiente. La leña estará dispuesta. Las cortas que prendan fácil, debajo, y sobre ellas alguna de naranjo más gruesa de la que obtengamos un fuego uniforme. Comienza a arder y el aceite a calentar.

Iniciamos los primeros movimientos, las primeras técnicas, unas pausadas con suaves ritmos respiratorios, como el lento y paciente sofrito de carne; verduras que acompasan después; tomate y pimentón que doran el espectáculo. Otras vivaces, con potentes desplazamientos y explosividad sin parangón que nos llevarán al kiai y podremos liberar tensión que aportará un momento de desahogo. Es la hora de cambiar de llama. Introducir maderos de fácil combustión que eleven la temperatura, que hagan gritar los elementos introducidos para sacarles su ki. Y entonces el agua vendrá y acallará esos sonidos de efusión para volver a la paz.

Pero el KATA continúa, y después del corto pero intenso kiai, viene otra avalancha de técnicas. El fuego se aviva y el agua comienza a bullir. La verdura salta y el azafrán se une a la fiesta.

Nuevos ritmos en el KATA obligan a bajar intensidad, moderar movimientos y así se reduce el nivel del agua mientras mezclan sus sabores los presentes del caldero.

Medimos bien nuestras fuerzas para que la ejecución no decaiga en su transcurso y calculamos simultáneamente el agua restante dejando evaporar solamente una cuarta parte de la introducida.

Llega el momento crucial. Todo puede venirse abajo con un simple desequilibrio: el salto. Si es prematuro, queda fuera de compás; si se ralentiza, pierde vivencia. Es la hora de introducir el arroz, que gracias al cálculo anterior, será en el momento donde falten dieciocho minutos para el consumo total del líquido restante. Antes quedará un grano pasado; después, crudo.

Por fin parece que lo más complicado ha pasado. El salto salió bien equilibrado y técnicamente correcto. No por ello la relajación debe hacer aparición. El arroz está en su sitio, pero deberemos ser vigilantes con el fuego que deberá dar tal poder calorífico para adecuar la llama en los primeros diez minutos y retirarla con suavidad y hacia los bordes en los últimos ocho.

Llegamos al final de nuestro ejercicio. Todo dentro de un orden y atención continua. Solo nos queda volver al inicio, saludar y cerrar así el inicial círculo abierto. Retiraremos del fuego la paella para dejarla reposar unos minutos y asentar mejor el grano.

Toda esta ceremonia, KATA y paella, parece haberse desarrollado de forma sistemática y normativizada. Sin embargo, en cada uno de los pasos mentados, en cada acción ejecutada, la inspiración de ese momento será junto con nuestro espíritu, las directrices que habrán obrado para tal magna ejecución, de forma que karateca y KATA sean uno; cocinero y paella, igual cosa.

Y de este modo, saldremos del tatami con la misma solemnidad y satisfacción que presentaremos nuestro plato a los llamados a la mesa.

Ahora queda disfrutar de esa sensación de haber hecho bien las cosas.

Este es mi KATA en Valencia. ¿Cuál es el tuyo?.

 

Daniel Tchey

6º dan RFEK.




KARATE of KARATE-DO

KARATE of KARATE-DO

time ago, where a person's life was hanging by a moment, where every day could be the last, which it was daily assaults, conflicts and wars, KARATE was used as a self defense system to have any choice between life and death.

Over the years, society has evolved and circumstances around us have ceased to be so violent. KARATE evolved in parallel, adapting to the current needs of society and wanted to add the suffix DO represent the way, The Guide, a way of life.

This is how the KARATE, martial art used to stay alive, It becomes a martial art that adds ethical and moral values; that seeks to conduct its practitioners and an improvement in the formation of character.

This suffix means so many things that would be impossible to list them all without letting any in the pipeline.

Of all, I have one in particular predilection for highlighting. A concept which marks the line between the KARATE and KARATE-DO. I mean FORGIVENESS.

KARATE not fit in forgiveness, because it depends on giving a second chance to your enemy. It depends on your life and your family. Forgiving was synonymous with weakness and in these troubled times, They could not have frailties.

Hoy día, Karatedo teaches us to respect, to be better people, to commit ...

Forgiveness is not forgetting, but give a second chance to our neighbor, who see a gesture of humility and humanity on our part. It is to show that in life we ​​all make mistakes and we must not sentence. We are not judges; we are not executioners. We are partners of a walk together, must help the needy and who errs in his actions.

Who forgives enlarges your heart and that makes him grow as a person.

Forgiveness is turn the page to start over. It is restore life.

 

Autor: sensei Daniel Tchey Descargar

 




EVOLUCIÓN DEL FUDO DACHI

evolucion-del-fudo-dachi




El KARATEGI . Un símbolo de valores.

El KARATEGI. Un símbolo de valores.

Corría el año 1917 cuando el maestro Gichin Funakoshi realizó su primera exhibición en el Butoku-Den de Kioto (Japón). Sin suscitar un notable interés, se volvió a su isla donde analizó los motivos de aquel evento que no terminó de cuajar entre los japoneses.

El pueblo nipón era y sigue siendo muy amante de la etiqueta, y uno de los puntos que desagradó en aquel encuentro fue la falta de indumentaria “oficial”; un aspecto que el maestro Jigoro Kano le hizo entender ofreciéndole un judogi como prenda más acorde para la práctica del Karate.

Así fue como el Karate introdujo, gracias al Judo, su vestimenta y su correlación de grados a través de los cintos, y fue de este modo que el karategi empezó a formar parte de cada sesión de entrenamiento.

Compuesto por pantalón y chaqueta, se le añade el cinto que simboliza según su color, el grado alcanzado.

Por otro lado, el Karate-Do, engloba una serie de valores éticos y morales que hacen de este arte, a way of life. Sería difícil cuestión elegir un valor que pueda representar al Karate-Do. Personalmente y sin menospreciar otros, si tuviera que elegir tres, me quedaría con el respeto, la humildad y el honor.

El respeto hacia todo lo que nos rodea y a todo lo que la naturaleza abarque. Algo crucial para convivir con armonía. Un camino de paz.

La humildad, sin la cual caeríamos en el pozo de la arrogancia y del egocentrismo y de donde difícilmente se puede salir. Evitar alardeos y presunciones nos acerca a nuestros prójimos que verán a un ser de igual a igual.

El honor. Un concepto que engloba compromiso, responsabilidad, deber, lealtad, integrity. Es firmar tus acciones con tu palabra, al igual que el verdadero samurai cuando solamente con decir que iba a realizar algo, ese algo ya se tenía considerado por hecho.

Tres valores que bien podemos relacionarlos y representarlos con nuestra vestimenta “oficial” y que vamos a detallar a continuación:

  • El pantalón (zubon). Es la representación material del respeto, ya que cubre a la vista de los demás, nuestras partes más íntimas que precisamente por respeto al prójimo, no debemos mostrar arbitrariamente.
  • La chaqueta (uwagi). Podría bien simbolizar la humildad al esconder y evitar hacer alarde de musculosos pectorales, marcados abdominales o una saludable condición física en general. Cubrir nuestro torso, hace pasar por alto nuestra fortaleza física en un intento de evitar cualquier tipo de provocación, altanería o demostración de superioridad; humildad al fin y al cabo.
  • El cinto (obi). Debe considerarse como un certificado de garantía sobre el nivel técnico adquirido y los valores humanos desarrollados. Llevar sobre las caderas el cinto negro, debería ser sinónimo de poseer dichos valores; valores que se han ido consolidando tras cada sesión de entrenamiento, tras cada gota de sudor, tras cada segundo de superación. Todo un honor, poder llevar este cinto y poseer un carácter tan íntegro.

Por tanto, y para no olvidar estos valores, bien podríamos reflexionar al inicio de cada sesión, y cuando nos colocamos el pantalón, pensar en engrosar y expandir nuestro respeto a todo lo que nos rodea; al atarnos las cinchas de la chaqueta, prestar atención a reforzar nuestra humildad para seguir aprendiendo en nuestro inagotable camino, y por supuesto, cada vez que anudamos el cinto, debemos sentir el honor de pertenecer a esta gran familia de karatecas. Ahora estamos preparados para abordar una nueva sesión.

Una vez que finalizamos nuestra sesión de entrenamiento, y precisamente en orden inverso al expuesto anteriormente, nos despojaremos del karategi y deberemos entender que el Karate no es exclusivo del Dojo, sino que es nuestra obligación llevarlo a buen término en cada momento y lugar de cada día. Por eso, al finalizar el cuidadoso plegado del pantalón, de la chaqueta y de nuestro apreciado cinto, deberemos alzar la vista, mirar al frente y con paso firme seguir practicando Karate.

karategi picanyaEsta ha sido una visión personal del karate, sus valores y su simbología representada en el karategi, la cual no intenta desmerecer ni contradecir cualquier otra opinión o versión al respecto.

 

Sensei Daniel Tchey – 6º dan RFEK

 

 




MUSCLE TONING

30 MINUTOS POR SESIÓN

Este estudio se elabora a partir de la necesidad de optimizar nuestro escaso tiempo libre dedicado al entrenamiento y su objetivo pretende la tonificación general de nuestra
musculatura.

No se pretende un aumento del volumen, desestimando por completo cualquier ejercicio que provoque atrofia muscular. Los ejercicios son aptos para cualquier edad, sexo y condición física, con la única
salvedad de aquellos que tengan algún problema cardiovascular. Las rutinas que a continuación se exponen, se deberán realizar con una carga liviana entre el 50 y 60% de nuestra Carga Máxima (CM = 100% de nuestra fuerza). Los ejercicios se desarrollarán con una elevada intensidad (velocidad de extensión/contracción aproximada = 1 repetición x segundo) y con cortos periodos de descanso.
La respiración también juega un importante papel, ya que convertiremos nuestras rutinas en ejercicios aeróbicos o anaeróbicos. Ambos son convenientes y por ello se detalla cada opción:
Aeróbicos. A cada repetición (extensión/contracción) le corresponde un ciclo completo de inspiración/expiración. De esta forma, se incrementa el volumen de oxígeno a los músculos, ayudando a aumentar el volumen del corazón y beneficiándonos en un futuro con un esfuerzo menor para un mismo ejercicio aeróbico ya se se aporta la misma cantidad de oxígeno con un menor número de
pulsaciones.
Anaeróbicos. Con un ciclo completo de inspiración/expiración, se realizan varias repeticiones (entre 3 y 5 es lo conveniente). El aporte de oxígeno es menor y el corazón está obligado a bombearlo con mayor potencia. Se refuerza la pared muscular del corazón, lo que nos permite tener una capacidad superior de riego sanguíneo con el mismo número de pulsaciones, aconsejable ante situaciones
que requieran un esfuerzo físico explosivo.

En cada sesión se dará especial atención a uno de los grandes grupos musculares (pectoral, dorsal, deltoides, pierna), siendo el resto, por su condición sinergista, trabajados en un segundo plano.
Según lo citado anteriormente, cada rutina se compone de 6 ejercicios. Tres corresponden a los grandes grupos musculares, dos pertenecen a músculos secundarios y el restante sirve de refuerzo o recordatorio de otro músculo importante (en nuestro caso será la pierna).

Por norma general, cada sesión se divide en tres fases:
FASE 1. Compuesta por 4 ciclos de 4 ejercicios cada uno (2 gran grupo, 1 secundarios, 1 refuerzo). No existe descanso intermedio entre cada ejercicio. Al finalizar cada ciclo, se descansan 30 segundos (los necesarios para beber un trago de agua e hidratar el cuerpo. Muy importante).
FASE 2. Compuesta por 4 ciclos de 2 ejercicios cada uno (1 gran grupo y 1 secundario). No existe descanso intermedio entre ciclos.
FASE 3 Aeróbica. Realizaremos 15 minutos de ejercicio aeróbico (abdominales, lumbares, cinta, elíptica, bicicleta estática, etc.).
En las tablas a continuación se indicará los grupos musculares a trabajar sin especificar el tipo de ejercicio, dejándolo a criterio del practicante, que deberá variarlos con el tiempo (principio de la variedad). Para ello, se adjunta anexo con algunos ejemplos de cada ejercicio.
Por último, indicar que el número de sesiones recomendable a practicar cada semana serán entre tres y cinco. Se expone a continuación dos rutinas: una de 3 y otra de 4 sesiones semanales. En caso de no poder llegar al mínimo, se empleará de forma cíclica la rutina de 3 días. Para quienes deseen entrenar cinco o más días a la semana, se deberá emplear de forma cíclica la rutina de 4 días.

IMPORTANTE: si no llegáis a finalizar en el tiempo establecido es debido a que lleváis una carga superior a la debida o bien que la velocidad de cada repetición es demasiado pausada. Para facilitaros los cambios de ejercicios, escoged en cada FASE aquellos que estén próximos físicamente con el fin de no perder tiempo entre cada cambio, evitando así una recuperación no deseada.

RUTINA 3 DÍAS

DÍA 1

– FASE 1
o Pectoral 15 repeticiones (unos 15 seg)
o Bíceps 15 repeticiones (unos 15 seg)
o Pectoral 15 repeticiones (unos 15 seg)
o Pierna 20 repeticiones (unos 20 seg)
La duración de la FASE 1 es aproximadamente 1 minuto y 40 segundos
teniendo en cuenta los tiempos muertos en los cambios de ejercicios.
Al finalizar la FASE 1, esperamos 30 segundos de descanso (necesario
para una rápida hidratación) y repetiremos la FASE 1 hasta un total de 4
rondas. Al finalizar las 4 rondas, habrá 1 minuto de descanso. Duración
total: unos 9 minutos incluido el descanso final de 1 minuto. (Igual para
todas las FASE 1 de cada DÍA).
– FASE 2
o Pectoral 15 repeticiones (unos 15 seg)
o Bíceps 15 repeticiones (unos 15 seg)
Al finalizar, sin efectuar descanso, repetir la FASE 2 hasta un total de 4
rondas. Al finalizar las 4 rondas, habrá 1 minuto de descanso. Duración
total: menos de 3 minutos incluidos los tiempos muertos en los cambios
de ejercicios y el descanso final de 1 minuto. (Igual para todas las FASE 2
de cada DÍA).
– FASE 3
o Carrera en cinta 15 minutos. Mínimo 8,5 km/h.

DÍA 2

– FASE 1
o Dorsal 15 repeticiones (unos 15 seg)
o Tríceps 15 repeticiones (unos 15 seg)
o Dorsal 15 repeticiones (unos 15 seg)
o Pierna 20 repeticiones (unos 20 seg)
– FASE 2
o Dorsal 15 repeticiones (unos 15 seg)
o Tríceps 15 repeticiones (unos 15 seg)
– FASE 3
o Series entre 50 a 100 repeticiones de abdominales y lumbares
alternativamente durante 15 minutos.

DÍA 3

– FASE 1
o Deltoides 15 repeticiones (unos 15 seg)
o Pierna 15 repeticiones (unos 15 seg)
o Deltoides 15 repeticiones (unos 15 seg)
o Pierna 20 repeticiones (unos 20 seg)
– FASE 2
o Deltoides 15 repeticiones (unos 15 seg)
o Pierna 15 repeticiones (unos 15 seg)
– FASE 3
o Elíptica o bicicleta estática 15 minutos. Mínimo 80 ciclos x minuto.

RUTINA 4 DÍAS

Los DÍAS 1 y 2 serán idénticos a la RUTINA 3 DÍAS.

DÍA 3

– FASE 1
o Pierna 15 repeticiones (unos 15 seg)
o Pectoral 15 repeticiones (unos 15 seg)
o Pierna 15 repeticiones (unos 15 seg)
o Dorsal 20 repeticiones (unos 20 seg)
– FASE 2
o Deltoides 15 repeticiones (unos 15 seg)
o Pectoral 15 repeticiones (unos 15 seg)
– FASE 3
o Elíptica o bicicleta estática 15 minutos. Mínimo 80 ciclos x minuto.

DÍA 4

– FASE 1
o Deltoides 15 repeticiones (unos 15 seg)
o Dorsal 15 repeticiones (unos 15 seg)
o Deltoides 15 repeticiones (unos 15 seg)
o Pierna 20 repeticiones (unos 20 seg)
– FASE 2
o Deltoides 15 repeticiones (unos 15 seg)
o Dorsal 15 repeticiones (unos 15 seg)
– FASE 3
o Series entre 50 a 100 repeticiones de abdominales y lumbares
alternativamente durante 15 minutos.

Con el fin de no acostumbrar al músculo a los mismos movimientos, iremos variando algunos de los ejercicios de cada músculo cada vez que repetimos un DÍA.
También será aconsejable cada 5 semanas intercalar una rutina que contenga parámetros de actuación diferentes. Para no complicar demasiado nuestra rutina, lo resumiremos con la siguiente explicación:
Comenzamos nuestro entrenamiento durante 4 semanas con la rutina elegida (de 3 ó 4 sesiones). En la semana 5, realizamos la rutina de 3 sesiones con la siguiente modificación: la FASE 1 será sustituida por dos FASES 2 independientes entre sí, de tal forma que en dicha semana trabajemos en cada sesión tres veces la FASE 2 (variando los ejercicios en cada FASE). El DIA 1 trabajaremos pectoral y bíceps, el DÍA 2 dorsal y tríceps y el DÍA 3 deltoides y pierna. Finalizadas estas 3 sesiones, volveremos a comenzar durante 4 semanas la rutina inicial de 3 ó 4 sesiones.

VÍDEO DEMOSTRATIVO FASE 1 VÍDEO DEMOSTRATIVO FASE 2

 

EJEMPLOS DE EJERCICIOS (INICIO Y FINAL DE MOVIMIENTO)

AEROBICOS

BICEPS

DELTOIDES

DORSAL

PECTORAL

PIERNA

  TRICEPS

 



Respiratory Physiology

Jose Mª Illán, medical doctor and 6th dan karate

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Strength Sports Nutrition

Jose Mª Illán, medical doctor and 6th dan karate

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Alimentación en Deportes de Combate

Jose Mª Illán, doctor en medicina y 7º dan de karate

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