Stretching

1. Adelantar ligeramente una pierna. Mantener rígida las rodillas y bajar el tronco doblando por la cintura intentando no doblar la espalda.

2. Doblaremos la rodilla adelantada y nos pisaremos la mano del mismo lado. Luego estiraremos la rodilla sin soltar la mano.

3. Igual que 2 pero con la mano contraria.

4. Pasaremos el peso del cuerpo hacia atrás para doblar el tobillo atrasado, abriendo y forzando la rodilla hacia fuera.

5. Igual que 4 pero la rodilla hacia delante intentando llevarla al suelo.

6. Similar a 4 pero abrimos un poco más las piernas y bajamos el tronco para forzar el tobillo trasero.

7. Similar a 5 con la misma posición ue 6 pero forzando el tronco hacia delante con rodilla estirada.

8. Piernas abiertas y estiradas. Tocar cabeza una rodilla.

9. Igual que 8 pero forzando al centro.

10. Abrimos puntas de pies (siko dachi) y bajamos centro de gravedad (cadera). Rodillas hacia fuera ayudándonos con los codos.

11. (ko kutsu dachi) rodilla hacia fuera. Sin levantar talón. Forzando tobillo.

12. (zen kutsu dachi) sin levantar talón trasero. Forzando cadera hacia delante.

13. Igual que 12 pero levantando talón trasero y bajando su rodilla.

14. Intentar tocar con pecho al suelo.

15. Apertura frontal forzando pecho hacia delante sin doblar rodilla delantera.

16. Apoyados en rodilla trasera, elevar tronco sin sujetarnos con manos.

17. Apertura lateral. Rodillas rectas y cadera al frente.

18. Igual que 17 pero intentando levantar talones hacia arriba.

19. Igual que 17 con torsión de tronco lateralmente.

20. Igual que 19 pero al frente. Intentar no doblar espalda.

21. Planta de pies juntas y bajar rodillas lateralmente repetidas veces.

22. Giro de tobillo en ambas direcciones.

23. Colocar tobillo cerca de cadera y bajar rodilla.

24. Estirar pierna cogida por mano contraria.

25. Colocar planta del pie en muslo interno de pierna contraria y la rodilla al suelo. Flexionar tronco hacia rodilla delantera.

26. Igual que 24 pero cogiendo el pie con las dos manos. Flexionando la pierna para repetir el ejercicio

26. Igual que 24 pero cogiendo el pie con las dos manos. Flexionando la pierna para repetir el ejercicio (26 bis).

27. Igual que 25 pero rodilla la llevamos hacia atrás. Forzamos a tocar con el pecho al suelo.

27 bis. Igual que 25 pero rodilla la llevamos hacia atrás. Forzamos a tocar con el pecho al suelo (27 bis).

28. Rodillas abiertas y manos apoyadas sin doblar codos. Forzar cadera hacia delante sin mover rodillas del suelo.

29. Misma posición que 28 pero llevar la cadera hacia atrás.

30. Piernas juntas y estiradas. Flexión de tronco frontal.

31. Igual que 30 pero intentando levantar tobillos.

32. Tumbados boca arriba hombro forzando al suelo para no levantarlo (brazo estirado) mientras que con mano contraria cogemos pierna para forzar perpendicularmente al cuerpo la parte del glúteo. No ladear el tronco.


	ESTIRAMIENTOS / STRETCHING Presentamos una tabla de estiramientos que os pueden servir como ejemplo para calentar ligamentos y músculos, preparándolos al ejercicio y evitando así posibles lesiones tanto por congestiones, contracturas o roturas de fibras. Por eso es tan importante realizar estiramientos antes de iniciar el ejercicio, sobretodo si vamos a practicar movimientos explosivos como son los efectuados en las artes marciales, donde los músculos se han de extender y contraer muy rápidamente, y los ligamentos tienen que aguantar una carga de trabajo excesiva. Todos los ejemplos que vamos a ver, se han de realizar por ambas partes (derecha e izquierda), sin realizar rebotes. Han de ser movimientos suaves y cada vez más esforzados, llegando a un umbral de dolor soportable. Cuando finalicemos nuestro entrenamiento, también sería aconsejable realizar una serie de estiramientos para relajar los músculos que han sido sometidos a esfuerzos y tensiones, y así volver a conseguir un tono muscular elástico, manteniendo la flexibilidad una vez se hayan enfriado. 1. Adelantar ligeramente una pierna. Mantener rígida las rodillas y bajar el tronco doblando por la cintura intentando no doblar la espalda. 2. Doblaremos la rodilla adelantada y nos pisaremos la mano del mismo lado. Luego estiraremos la rodilla sin soltar la mano. 3. Igual que 2 pero con la mano contraria. 4. Pasaremos el peso del cuerpo hacia atrás para doblar el tobillo atrasado, abriendo y forzando la rodilla hacia fuera. 5. Igual que 4 pero la rodilla hacia delante intentando llevarla al suelo. 6. Similar a 4 pero abrimos un poco más las piernas y bajamos el tronco para forzar el tobillo trasero. 7. Similar a 5 con la misma posición ue 6 pero forzando el tronco hacia delante con rodilla estirada. 8. Piernas abiertas y estiradas. Tocar cabeza una rodilla. 9. Igual que 8 pero forzando al centro. 10. Abrimos puntas de pies (siko dachi) y bajamos centro de gravedad (cadera). Rodillas hacia fuera ayudándonos con los codos. 11. (ko kutsu dachi) rodilla hacia fuera. Sin levantar talón. Forzando tobillo. 12. (zen kutsu dachi) sin levantar talón trasero. Forzando cadera hacia delante. 13. Igual que 12 pero levantando talón trasero y bajando su rodilla. 14. Intentar tocar con pecho al suelo. 15. Apertura frontal forzando pecho hacia delante sin doblar rodilla delantera. 16. Apoyados en rodilla trasera, elevar tronco sin sujetarnos con manos. 17. Apertura lateral. Rodillas rectas y cadera al frente. 18. Igual que 17 pero intentando levantar talones hacia arriba. 19. Igual que 17 con torsión de tronco lateralmente. 20. Igual que 19 pero al frente. Intentar no doblar espalda. 21. Planta de pies juntas y bajar rodillas lateralmente repetidas veces. 22. Giro de tobillo en ambas direcciones. 23. Colocar tobillo cerca de cadera y bajar rodilla. 24. Estirar pierna cogida por mano contraria. 25. Colocar planta del pie en muslo interno de pierna contraria y la rodilla al suelo. Flexionar tronco hacia rodilla delantera. 26. Igual que 24 pero cogiendo el pie con las dos manos. Flexionando la pierna para repetir el ejercicio 26. Igual que 24 pero cogiendo el pie con las dos manos. Flexionando la pierna para repetir el ejercicio (26 bis). 27. Igual que 25 pero rodilla la llevamos hacia atrás. Forzamos a tocar con el pecho al suelo. 27 bis. Igual que 25 pero rodilla la llevamos hacia atrás. Forzamos a tocar con el pecho al suelo (27 bis). 28. Rodillas abiertas y manos apoyadas sin doblar codos. Forzar cadera hacia delante sin mover rodillas del suelo. 29. Misma posición que 28 pero llevar la cadera hacia atrás. 30. Piernas juntas y estiradas. Flexión de tronco frontal. 31. Igual que 30 pero intentando levantar tobillos. 32. Tumbados boca arriba hombro forzando al suelo para no levantarlo (brazo estirado) mientras que con mano contraria cogemos pierna para forzar perpendicularmente al cuerpo la parte del glúteo. No ladear el tronco. Daniel Tchey - Sensei Karate Picanya danieltchey@karatepicanya.com

ESTIRAMIENTOS / STRETCHING